Nicolas Jacoby

À propos Nicolas Jacoby

Jacoby nicolas Nutritionniste en région verviétoise 5, Allée d'ottomont 4821 Andrimont
Août 12

Comment éviter les excès pendant vos vacances ?

Quelques semaines avant votre départ, vous vous préparez à enfiler votre maillot. Vous commencez à surveiller vos repas en vue de cette semaine au soleil en « All Inclusive ».

Vous êtes tracassés quant à la tournure de vos repas lors de ce séjour estival.

10 conseils pour ne pas réduire à néant tous vos efforts:

1.Installez-vous loin du buffet.

2. Débutez votre repas par un potage et/ou une salade.

3. Ne vous servez pas en assiettes interminables mais prenez par petites quantités. (Astuce: choisissez une petite assiette).

4. Ne prenez pas trop de féculents (riz, pommes de terre, pâtes,…) dans votre assiette. Favorisez les fibres des légumes (effet de satiété) et les protéines (viandes maigres, volailles, poissons, oeufs,…).

5. Surveillez les quantités de sauce lors des repas.

6. Octroyez-vous un petit plaisir une fois par jour. (par exemple, un dessert en fin de repas ou au goûter).

7. Prévoyez un bon dessert ou une bonne collation (yaourt maigre, fruits)

8. Evitez les boissons sucrées tout au long de la journée. (hydratez vous régulièrement en eau).

9. Mangez lentement à votre rythme et savourez. (Vous êtes en vacances !!!)

10. Profitez un maximum des activités du club (beach volley, aquagym, cours de danse). Rien de tel qu’une petite course à pied ou quelques longueurs A JEUN. ( La piscine pour vous tout seul, quel bonheur!).

Juil 04

Comment se préparer à la compétition ?

1813923-la-competition-start-up-de-leweb-paris-est-ouverte48 heures avant la compétition :

Il faut veiller à la surcompensation glucidique pour augmenter les réserves énergétiques.

==> des féculents pour apporter de l’énergie.

==> des protéines pour nourrir les muscles.

==> des légumes pour être rassasié.

Il faut éviter les graisses qui ralentissent la digestion.

Exemples de repas:

– Volaille, viandes maigres, poissons maigres.

– Riz complet, riz blanc, toutes sortes de pâtes (bien cuites), pommes de terre vapeur.

– Crudités tendres.

Au réveil, petit déjeuner et ou départ :

Il est conseillé de consommer le dernier repas 3 heures avant l’effort.

Ce sera un déjeuner hyper calorique et digeste.

Exemples:

– Muesli.

– Pain, biscotte.

– Fruits, jus de fruits.

– Confiture, miel.

– Lait.

En attendant l’effort:

Durant cette période on évitera de manger des aliments trop solides.

On choisira une boisson à base de fructose ( eau+jus de fruits), un cake pour sportif, un fruit.

Pourquoi? 

Le fructose a un index glycémique bas ==> l’assimilation est plus lente et par conséquent, elle ne perturbe pas votre glycémie (taux de glucose dans le sang).

A l’effort:

Il faut boire avant d’voir soif, veiller à s’hydrater régulièrement et boire par petites gorgées.

==> Boissons à base de dextrose ou de maltodextrine voire de l’eau avec un sirop de glucose.

==> Fruits liquides.

==> Pâtes de fruits ou d’amandes, fruits secs, barre pour sportif (pour les efforts de plus de 2 heures).

Pour la récupération :

Il faudra choisir une boisson alcalinisante  (hP >7) pour combattre l’acidité (ex; Evian, Volvic, Hépar,…) ou une boisson à base de fructose.

Cette période de récupération et indispensable pour reconstruire nos stocks d’énergie perdus lors de l’effort.

==> Prendre un repas solide complet.

==> Un bon environnement : au calme, prendre une douche, se faire masser.

 

MES HORAIRES DE MATCHS

Match au matin:

  • Petit déjeuner digeste et énergétique.
  • Boissons d’attente.

Match en après midi:

  • Petit déjeuner hypercalorique et digeste.
  • Repas de midi: des féculents (riz, pâtes bien cuites), des aliments protidiques (blanc de poulet, poisson blanc,…) et des crudités tendres.
  • Boissons ou repas d’attente.

Match en soirée:

  • Petit déjeuner hypercalorique et digeste.
  • Repas de midi: des féculents (riz, pâtes bien cuites), des aliments protidiques (blanc de poulet, poisson blanc,…) et des crudités tendres.
  • Collation vers 16 heures: pain d’épices, pâtes de fruits ou d’amandes, barres céréales.
Juin 14

Comment éviter les crampes ? Que faire en cas de crampes ?

Qui n’a jamais ressenti une douleur au pied ou au mollet ? Les crampes musculaires sont fréquentes, elles touchent tout le monde mais plus particulièrement les sportifs.

Les causes les plus fréquentes sont:

les blessures, les lésions aux fibres musculaires qui perturbent le fonctionnement électrique des muscles lors d’un entrainement trop intense.
==> une bonne alimentation et supplémentation en magnésium seront conseillées pendant un cycle temporaire.

La déshydratation. En été lors d’efforts sous de fortes chaleurs, les pertes d’eau peuvent entraîner des crampes. Celles-ci sont fréquentes chez les individus qui ne s’hydratent pas régulièrement.
==> S’hydrater régulièrement (minimum 1,5 l par jour).

Le manque de sodium. Lorsqu’il fait chaud, la transpiration évacue de grandes quantités de sodium et il arrive que l’apport alimentaire ne compense pas les pertes.
==> Augmenter légèrement l’apport en sel de table.

L’hypoglycémie pourrait favoriser l’apparition des crampes.
==> une bonne nutrition avant l’effort et au quotidien de la journée..

Le déficit en vitamine D. Comme cette vitamine régule les mouvements du calcium, un déficit laisse suggérer une carence en calcium alors qu’il n’en est rien.
==> une supplémentation en calcium pourrait rétablir et prévenir des symptômes.

La prise de certains médicaments courants et en particulier les statines.

Il existes d’autres facteurs comme les chaussures trop serrées, les entraînements trop intensifs pour des personnes sédentaires.

Que faire en cas de crampes ?

Lorsqu’une crampe survient, il convient d’étirer doucement le muscle ciblé et de maintenir la position quelques instants (1 à 2 minutes).
Si les crampes sont répétées, une supplémentation en magnésium et en vitamine B sera très utile.

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Mai 11

Choisir la protéine adéquate à son activité.

Il n’est pas toujours facile de trouver la protéine adéquate à ses besoins ou à son rythme de vie.

Une protéine en poudre est simplement un produit du lait qui a été filtré et déshydraté pour aboutir à un concentré assez pur, facile à stocker et à consommer. C’est donc un produit naturel.

On classifie les protéines en 2 grandes catégories: les gainers et les protéines.

     1.LES GAINERS sont des mélanges de protéines et de glucides, parfois même de lipides.

Le but de ces produits est d’amener un nombre important de calories dans un objectif de prise de poids.

Néanmoins, ces produits sont rarement recommandables. Leur teneur en glucides étant souvent élevée (index glycémique élevé), notre organisme fabriquera plus vite de la graisse corporelle que du muscle.

      2. LES PROTEINES sont classifiées comme suit:

  • La whey protéinée constitue 20% des protéines du lait. Elle dispose de plusieurs caractéristiques: haute digestibilité, teneur élevé en acides aminés et une vitesse d’assimilation plus importante que les autres.
  • La caséine est l’autre constituant protéique du lait (les 80% restants). La caséine a la faculté de coaguler.  Ainsi, lors de la digestion, ce processus va ralentir l’absorption des protéines, permettant ainsi le maintien d’une balance azotée positive (anabolisme) pendant plus longtemps.

On retrouve différents types de « whey protéine » et de « protéine de caséine ».

  • Le concentrat de whey : c’est le produit le moins abouti (contient ~80% de protéines). Le reste est constitué de glucides.
  • L’isolat de whey contient 90% ou plus de protéines. On utilise différents types de filtration pour éliminer le lactose et les molécules indésirables.
  • L’hydrolysat de whey : la protéine va subir une hydrolyse (= digestion de la protéine de façon chimique). par conséquent, ce produit sera « pré-digéré  » et donc absorbé facilement.
  • La caséinate de calcium subit des transformations chimiques. Cette caséine est dénaturée et n’est plus absorbée progressivement comme elle le devrait.
  • La caséine micellaire : c’est l’isolat de caséine.La protéine est bien préservée, permettant une diffusion lente des acides aminés.

PETITS CONSEILS

Si vous envisagez une entrainement assez long (plus d’une heure), choisissez un mélange d’isolat de whey et de caséine.

Si votre apport de protéines avant l’entrainement est faible voire nul, choisissez un hydrolysat afin de bloquer la catabolisme.

Si vous ne mangez pas « solide » dans l’ heure qui suit votre entrainement, optez pour une caséine juste après votre activité sportive. Dans le cas contraire, une whey fera l’affaire.

 

 

 

 

 

Source: « nutrition de la force » Julien Venesson.