48 heures avant la compétition :

Il faut veiller à la surcompensation glucidique pour augmenter les réserves énergétiques.

==> des féculents pour apporter de l’énergie.

==> des protéines pour nourrir les muscles.

==> des légumes pour être rassasié.

Il faut éviter les graisses qui ralentissent la digestion.

Exemples de repas:

– Volaille, viandes maigres, poissons maigres.

– Riz complet, riz blanc, toutes sortes de pâtes (bien cuites), pommes de terre vapeur.

– Crudités tendres.

Au réveil, petit déjeuner et ou départ :

Il est conseillé de consommer le dernier repas 3 heures avant l’effort.

Ce sera un déjeuner hyper calorique et digeste.

Exemples:

– Muesli.

– Pain, biscotte.

– Fruits, jus de fruits.

– Confiture, miel.

– Lait.

En attendant l’effort:

Durant cette période on évitera de manger des aliments trop solides.

On choisira une boisson à base de fructose ( eau+jus de fruits), un cake pour sportif, un fruit.

Pourquoi? 

Le fructose a un index glycémique bas ==> l’assimilation est plus lente et par conséquent, elle ne perturbe pas votre glycémie (taux de glucose dans le sang).

A l’effort:

Il faut boire avant d’voir soif, veiller à s’hydrater régulièrement et boire par petites gorgées.

==> Boissons à base de dextrose ou de maltodextrine voire de l’eau avec un sirop de glucose.

==> Fruits liquides.

==> Pâtes de fruits ou d’amandes, fruits secs, barre pour sportif (pour les efforts de plus de 2 heures).

Pour la récupération :

Il faudra choisir une boisson alcalinisante  (hP >7) pour combattre l’acidité (ex; Evian, Volvic, Hépar,…) ou une boisson à base de fructose.

Cette période de récupération et indispensable pour reconstruire nos stocks d’énergie perdus lors de l’effort.

==> Prendre un repas solide complet.

==> Un bon environnement : au calme, prendre une douche, se faire masser.

 

MES HORAIRES DE MATCHS

Match au matin:

• Petit déjeuner digeste et énergétique.
• Boissons d’attente.

Match en après midi:

• Petit déjeuner hypercalorique et digeste.
• Repas de midi: des féculents (riz, pâtes bien cuites), des aliments protidiques (blanc de poulet, poisson blanc,…) et des crudités tendres.
• Boissons ou repas d’attente.

Match en soirée:

• Petit déjeuner hypercalorique et digeste.
• Repas de midi: des féculents (riz, pâtes bien cuites), des aliments protidiques (blanc de poulet, poisson blanc,…) et des crudités tendres.
• Collation vers 16 heures: pain d’épices, pâtes de fruits ou d’amandes, barres céréales.